Las tasas de depresión son más altas que nunca: casi el 30% de los adultos estadounidenses informan un diagnóstico en algún momento de sus vidas. Si bien entran en juego muchos factores, hay algunos cambios que las personas pueden hacer para reducir el riesgo de caer en la tristeza, según un nuevo estudio.
Según un comunicado de prensa, los investigadores evaluaron una serie de factores, incluida la genética, la estructura del cerebro, el estilo de vida, la salud inmunológica y el sistema metabólico. Analizaron nueve años de datos de casi 290.000 personas, de las cuales 13.000 fueron diagnosticadas con depresión. Se encontró que tener un estilo de vida saludable reduce el riesgo de depresión en un 57%.»
«Cambiar nuestros comportamientos y desarrollar un estilo de vida saludable es algo que podemos hacer para reducir el riesgo de depresión».
Después de comparar los factores que contribuyen a la depresión, los investigadores identificaron estos siete factores de estilo de vida saludable que podrían reducir el riesgo.
1. Dormir razonablemente bien
Según los investigadores, dormir entre siete y nueve horas fue el factor que tuvo mayor impacto, reduciendo el riesgo de depresión en un 22%.
Un influencer de la salud, empresario y biohacker no participó en el estudio, pero ofreció sus conocimientos a expertos sobre cómo los factores del estilo de vida pueden ayudar a prevenir la depresión.
«Puedes ‘biohackear’ tu entorno de sueño para optimizar el descanso, la recuperación y, en última instancia, tu salud mental», dijo.
«Proteja sus límites de sueño y respete su rutina de relajación», dijo. “Reduzca la temperatura a un nivel bajo por la noche, use cortinas y tapones para los oídos y apague los dispositivos electrónicos unas horas antes de acostarse”.
Otro consejo: utilice gafas que bloqueen la luz azul antes de acostarse, porque se ha demostrado que la luz azul bloquea la liberación de la hormona melatonina.
«Ilumine su situación de vida con bombillas o accesorios de luz roja y use un colchón refrescante para promover la temperatura perfecta para dormir», sugirió.
2. Nunca fumes
El estudio encontró que aquellos que nunca habían fumado tenían un riesgo 20% menor de sufrir depresión en el futuro.
Investigaciones anteriores también han destacado el vínculo entre fumar y la depresión.
Un gran estudio publicado a principios de 2023 encontró que las personas que fumaban con más frecuencia y durante períodos más prolongados tenían un mayor riesgo de depresión.
3. Obtenga una conexión social frecuente
Las interacciones con otras personas redujeron el riesgo de depresión en un 18% y fue el factor que más previno el trastorno depresivo recurrente.
Los humanos son criaturas sociales. Un sentido de propósito, compañerismo y un sentido de importancia para los demás protegen contra la depresión.
La actual epidemia de soledad se ve alimentada por el hecho de que demasiadas personas tienen espacios sociales vacíos. Las costumbres aquí se centran en construir buenos vínculos, romper los tóxicos y rodearse de gente que te apoye.
4. Haz actividad física regularmente
Según los resultados del estudio, mantenerse activo con regularidad redujo la depresión en un 14%.
«La actividad física tiene un gran potencial para prevenir, aliviar y resolver la depresión.
«Los estudios demuestran que las sesiones de ejercicio constantes pueden reducir la gravedad de la depresión moderada a grave sin los posibles efectos secundarios negativos que pueden acompañar al tratamiento farmacológico».
Y eso no significa necesariamente ir al gimnasio todos los días, anotó.
“Desde usar las escaleras en lugar del ascensor, hasta estacionarse en el estacionamiento más alejado del supermercado, convertir la sesión de pasar la aspiradora en una fiesta de baile o simplemente caminar por el vecindario con amigos o familiares, encuentre aquellas actividades que él disfruta y que usted hace. para ellos, no sólo para emocionar literalmente, sino también emocionalmente».
5. Modera tu consumo de alcohol
El estudio muestra que observar sólo un consumo moderado o menor de alcohol redujo el riesgo de depresión en un 11%.
En respuesta a un estudio anterior, se descubrió que no es cierto que el consumo moderado de alcohol tenga beneficios para la salud.
«Ninguna cantidad de alcohol es buena para ti», dijo.
Cuando se habla de alcohol, el contexto es clave.
«Si bien hay mucha evidencia que vincula el consumo de alcohol con un aumento de la depresión (particularmente el consumo excesivo de alcohol), otros encuentran lo contrario (particularmente el consumo mínimo a moderado de alcohol), probablemente debido a factores socioeconómicos complicados», enfatizó.
«El uso de alcohol para afrontar el estado emocional negativo de la depresión puede exacerbar, si no catalizar, la afección», continuó.
«Por otro lado, el consumo regular de alcohol, mínimo a moderado, también puede estar asociado con hábitos y relaciones sociales favorables, un área clave del bienestar de todo el cuerpo que se debe cultivar para la prevención de la depresión».
6. Sigue una dieta saludable
Aquellos que llevaban una dieta nutritiva tenían un 6% menos de probabilidades de sufrir depresión.
Una dieta que promueva la salud está estrechamente relacionada con el bienestar mental.
«Esto involucra muchos factores, incluida la inflamación, las respuestas inmunes y la sensibilidad que causan síntomas depresivos», dijo.
«La nutrición es clave para un estado metabólico saludable, una salud neurológica e incluso el microbioma intestinal, cuyos metabolitos manifiestan su efecto potencial en nuestro bienestar mental».
Se recomienda excluir los alimentos procesados y adoptar una dieta basada en alimentos integrales, que «pueden proporcionar a nuestro cuerpo las materias primas necesarias para mantener una salud emocional y mental saludable».
Los alimentos procesados inflamatorios tienen un efecto deprimente sobre la salud mental, afirmó el experto.
«En el supermercado, trate de comprar alrededor del perímetro, que generalmente cuenta con las secciones de carnes y productos agrícolas, en lugar de en los pasillos, que albergan su variedad de mezclas procesadas, azúcar refinada y aditivos químicos», sugirió.
7. Mantenga el comportamiento sedentario al mínimo
Los investigadores anotaron que aquellos que tenían un comportamiento sedentario bajo a moderado tenían un riesgo un 13 por ciento menor de depresión.
A la hora de buscar formas de incluir más actividad física, recomendamos salir al aire libre y disfrutar al máximo de la naturaleza.
«Para ayudar con la depresión, es importante conectarse con la naturaleza», dijo. «Las investigaciones han demostrado que estar arraigado en la naturaleza y sentir una sensación de asombro a través de la belleza natural es vital para nuestra salud mental y nos protege de la depresión».
Los investigadores de Cambridge también compararon el impacto de la predisposición genética sobre los factores de un estilo de vida saludable y descubrieron que este último tenía un impacto mucho mayor en la reducción del riesgo de depresión.
«Los participantes del Reino Unido son relativamente más saludables que la población general», dijo.
«También tiene datos limitados sobre las minorías étnicas».
Dado el repentino aumento de la depresión entre los adolescentes, la universidad planea realizar estudios futuros para determinar si los factores de estilo de vida saludable muestran una reducción similar del riesgo en los adolescentes.
“Es importante que los niños y adolescentes desarrollen buenos hábitos en torno a la dieta, el sueño, el ejercicio, las relaciones sociales y las amistades”.
«Las escuelas deberían enseñar a los niños estilos de vida saludables para promover la salud cerebral, la salud mental y el bienestar».
En general, dijo que el estudio destaca la necesidad de centrarse en la salud general tanto de la mente como del cuerpo para reducir el riesgo de depresión.
“Como sociedad, a menudo nos centramos en nuestra salud física, pero deberíamos dedicar más tiempo a nuestra salud mental y bienestar.
«El mensaje clave es que llevar un estilo de vida saludable puede tener enormes beneficios para la salud mental y el bienestar al reducir el riesgo de depresión».
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